跑步机上如何跑出好身材:跑姿很重要

Time:2014-03-20 12:00:00

 阶段1:热身,唤醒每块肌肉  时间:10分钟  心率:(220-年龄)×30%  速度:4公里/小时→ 7公里/小时  坡度:0°  先慢走5分钟,逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每 一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态,调动全身器官的运动机能。  NOTE:热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促,呼吸混乱。  阶段2:慢跑,小腿变纤长  时间:20分钟  心率:(220- 年龄)×40%  速度:6公里/ 小时→ 8公里/ 小时  坡度:0°~ 10°  如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。  NOTE:很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,其实,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,会让小腿变得纤长。  阶段3:中速跑,小腹更有型  时间:20分钟  心率:(220-年龄)×60%  速度:8 公里/小时→ 10 公里/小时  坡度:0°~10°  中速跑是进入燃烧脂肪的阶段,慢跑时,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,这样就能达到消耗脂肪的目的。  NOTE:持续收腹状态,对腹部塑形很有帮助。  阶段4:平稳减速,塑造小翘臀  时间:10分钟  心率:(220- 年龄)×30%  速度:8 公里/小时→ 6公里/小时→ 3公里/小时  坡度:30°~ 10°~ 0°  要逐渐降低跑速,促进血液快速回流,减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳,但还要配合坡度的提升,来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。  NOTE:30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。  每天挥汗如雨的跑,却发觉没有效果,有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题!